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新年flag难逃打脸魔咒?心理学教你避免

标签:情感 | 来源:中国青年报 | 作者:文小宁

步入21世纪第三个十年,凤凰城棋牌:相信新年里你已经定下了很多目标,像读30本书,新学一门外语,坚持健身,少玩点手机……但很大的可能是,去年你也定了这些目标,并且大多没有实现。

别担心,你不是一个人:一项对 200人的追踪研究显示,77%的人能够坚持新年目标一周(也就是说,23%的人甚至都没有坚持一周)坚持两年的人只有19%。

作为国家二级退堂鼓表演艺术家和心理学工作者,我对于完不成新年目标这件事颇有心得。久病成医,我总结了一些与没能完成目标密切相关的行为,比如:

定目标时不用太考虑可行性啦,要定就定大一点,反正有一年呢,凭借意志力我至少能完成一半吧?!

在实现目标的过程中,我不能犯一点错,一旦犯一点错就实现不了目标了。

如果我因为自己没实现目标而谴责自己,我就有更充分的动力去完成它了。

或许,试着去一点点改变这些观念,是你完成新年目标的第一步。

不要高估意志力

定目标时很开心,认为自己凭借意志力就能实现目标。

现实是,无论你自觉自律的能力有多高,光有意志力是不够的。

我们经常在新闻中看到自律到极致的人,但这并不是一件简单的事,人们的意志力本身就是有高低的。事实上,对大部分人来说,单靠意志力去实现决心,失败概率太高了。

我们曾被教导“人定胜天“,被长辈反复强调意志力的重要性,因此,承认自己意志力不足并不容易。人们宁愿死撑到放弃计划,也不愿借助外力,但我们完全可以换个角度:只要能够达成目标,就算意志力差点,又会怎么样呢?

毕竟,意志力并不是决定计划成功与否的唯一因素,它的敌人,那些很容易夺走你注意力的诱惑也确实很强大。改变环境也好,他人监督也好,接受自己意志力不足这个事实后,尝试一些技巧来对抗诱惑是更好的选择,

想健身?那就把运动服放在看得见的地方;想戒烟?那就不要在身上带烟;想减肥?那就别买零食。真的没有必要过分考验自己的意志力。

考虑可行性

定目标不用考虑可行性,就定大一点,反正有一年呢,就算只能完成一半也很好啦!

现实是,如果目标太大,你可能根本就不会迈出第一步,而多次言而无信后,我们或许会产生强烈的挫败感,不再对计划有信心了。

在制定目标时,最好的目标永远是在现有基础上“往前推进一步“,如果你真的要完成新年计划,第一步一定要易于达成。

比如你想坚持长跑,但现在很少锻炼,那么先准备一双舒适的跑鞋,从短跑开始,先试几次,慢慢地延长每次跑步的时间,最后达成长跑的目标。

并且,随时调整难度,如果你觉得计划太简单,大可在下次将它调难一点,简单的第一步,总是比困难得迈不动脚要来得好。

合理应对小失败

在实现目标的过程中,不能犯一点错,一旦犯一点错就实现不了目标了。

现实是,这种想法会让你出现“禁欲违反效应(Abstinence Violation Effect)”。举个例子,在戒酒的过程中,一旦沾了一次酒,之后就破罐破摔越喝越多了。

在完成目标的过程中,严格的自律很难,本文开头提到的那篇研究显示,即使是那些成功坚持了新年目标的人,在两年内出现失误的平均次数也有14次。也就是说,53%的人至少经历过一次失误。

换而言之,出现小失败的可能很大,减肥时不小心吃了两口零食、健身时不小心有一天没有完成目标,这才是普通人的常态。

作家萨缪尔·贝克特曾说,Try again,Fail again,Fail better——再试,再失败,更好地失败。与其关注自己失败了多少次,不如关注花多久回到正轨,后者更好实现:我们很难做到不去犯错,但我们能够做到让失误的影响降到最小。

首先,要扭转关于计划的绝对化信念,达成计划的过程并不是只有0和 1,还有很多中间地带,即使我现在不小心抽了一口烟,也不意味着我的新年计划就失败了。

其次,不要谴责自己。“禁欲违反效应”的出现,很大程度上是由于将失败的原因归结为自己不行,比如意志力不坚定。这种判断会削弱你的控制感和完成目标的动机。

与人们所想的不同,谴责带来的羞耻与内疚并不会帮助你保持良好习惯。事实上,这种感觉会让你陷入一种不良的“自我印证”——没错,我就是这么一个没能坚持的人,我正在打破我的计划。

这种现实的印证与自我评判将能缓解羞耻感,让你感觉好一些,这就是为什么会有人说:“今天中午我又吃撑了,所以下午干脆喝了两杯奶茶。”

与谴责自己相反的应对模式是就事论事,反思这次为什么失败了,和成功的那几天比,这次的情况有什么不同?

比如说,前两天能坚持合理饮食,为什么这次会多吃呢?因为压力很大,还是今天有零食放在触手可及的地方?当觉察到各种情境因素的不同后,才能更好地找回对计划的掌控感。

简而言之,不要对你的意志力过于自信,你要相信最终会成功,但不等于不会遇上小失败,在不自信和过度自信之间找到最佳平衡点,设立一些切实可行的目标,并且不被失败扰乱。这样的话,你实现新年计划的可能性会大大升高。

借用作家威廉·福克纳的话:别自寻烦恼,只想比同龄人或先辈们出色,去试着比你自己更出色——超越自己,在今年内完成去年没有完成的计划吧 。

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  • 编辑:韩佳宁 ????2020-01-10

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